May 24, 2024

Olvida las pesas: estos estiramientos de yoga para principiantes fortalecen tu núcleo en solo 25 minutos.

Olvidémonos de las pesas: estos ejercicios de yoga para principiantes fortalecen tu core en solo 25 minutos

El yoga es una práctica milenaria que combina posturas físicas, respiración y meditación para promover la salud y el bienestar mental y físico. Una de las áreas del cuerpo que se beneficiará enormemente de la práctica regular de yoga es el core, es decir, los músculos abdominales, lumbares y pélvicos que forman el centro de nuestro cuerpo.

Aunque muchos piensan que para fortalecer el core es necesario levantar pesas, en realidad el yoga ofrece una alternativa muy efectiva y segura para lograr este objetivo. Con una secuencia de estiramientos y posturas específicas, es posible tonificar y fortalecer los músculos del core de forma integral y equilibrada.

En este artículo te presentamos una serie de ejercicios de yoga para principiantes que te ayudarán a fortalecer tu core en tan solo 25 minutos. Estas posturas son suaves y accesibles para todos, por lo que no necesitas experiencia previa en yoga para realizarlas.

Antes de comenzar con la secuencia, asegúrate de contar con un espacio tranquilo y libre de distracciones, así como de tener a la mano una colchoneta de yoga para mayor comodidad. Respira profundamente y conecta contigo mismo antes de empezar, escuchando las necesidades de tu cuerpo en cada postura.

1. Postura del niño (Balasana)

Comienza tu práctica de yoga para fortalecer el core con la postura del niño, una posición de descanso que ayuda a estirar la espalda, los hombros y los músculos de la cadera. Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas, estira los brazos hacia adelante y baja la frente al suelo, apoyando la frente en la colchoneta. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones profundas, sintiendo como el estiramiento se extiende a lo largo de tu espalda y abdomen.

2. Plancha (Phalakasana)

Desde la postura del niño, levántate lentamente hacia una posición de tabla, apoyando las manos y los pies en el suelo y manteniendo el cuerpo en línea recta. Activa los músculos del core y las piernas, manteniendo la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Respira profundamente y mantén la atención en tu centro mientras trabajas en fortalecer los músculos abdominales y lumbares.

3. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde la posición de tabla, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando un triángulo invertido con el cuerpo. Estira los brazos y las piernas, llevando el pecho hacia los muslos y liberando la cabeza y el cuello. Respira profundamente en esta postura durante 5 respiraciones, sintiendo como el estiramiento se extiende desde los hombros hasta el core.

4. Plancha lateral (Vasisthasana)

Desde la posición de perro boca abajo, lleva el peso hacia un lado y levanta un brazo hacia arriba, formando una línea recta desde las piernas hasta la mano levantada. Activa los músculos del core y mantén la posición durante 30 segundos, luego repite del otro lado. Esta postura trabaja no solo en la fuerza del core, sino también en la estabilidad y equilibrio del cuerpo.

5. Postura de la cobra (Bhujangasana)

Desde la posición de perro boca abajo, baja el cuerpo al suelo y levanta el pecho hacia arriba, manteniendo los codos cerca del torso. Estira los brazos y activa los músculos del core para mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Respira profundamente y siente como la postura abre y fortalece los músculos abdominales y lumbares.

6. Tablón con rodilla al codo

Desde la posición de tabla, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, contrayendo el abdomen y activando los músculos laterales del core. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición de tabla. Alterna entre las dos piernas durante 10 repeticiones en total, sintiendo como el core se fortalece con cada movimiento.

7. Plancha con la rodilla al codo opuesto

Desde la posición de tabla, lleva una rodilla hacia el codo opuesto, contrayendo el abdomen y activando los músculos diagonales del core. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición de tabla. Alterna entre las dos piernas durante 10 repeticiones en total, sintiendo como los músculos del core trabajan de manera coordinada y equilibrada.

8. Postura del arco (Dhanurasana)

Para finalizar tu secuencia de yoga para fortalecer el core, acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás. Dobla las rodillas y agarra los tobillos con las manos, levantando el pecho y las piernas del suelo. Respira profundamente en esta postura durante 5 respiraciones, sintiendo como el core se activa y fortalece.

Después de completar esta secuencia de yoga para principiantes, tómate unos minutos para relajarte en la postura del niño y estirar suavemente los músculos del core. Respira profundamente y agradece a tu cuerpo por el esfuerzo realizado, sintiendo la sensación de fortaleza y equilibrio en tu centro.

Recuerda que la constancia es clave en cualquier práctica de yoga, por lo que te recomendamos realizar esta secuencia al menos 3 veces por semana para ver resultados en tu fuerza y estabilidad del core. Con el tiempo, notarás como tu cuerpo se vuelve más fuerte, flexible y equilibrado, lo cual se reflejará en tu postura y en tu bienestar general.

Así que olvídate de las pesas y dale una oportunidad al yoga para fortalecer tu core en tan solo 25 minutos al día. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. ¡Namasté!

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